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且行且珍“膝”,给骨关节炎患者开一张运动处方
来源:青岛第五人民医院    发布:2018-07-06
  

   骨关节炎是一种关节老化现象。正常的关节表面覆盖着一层软骨,随着年龄的增长,关节软骨逐渐发生退化、磨损,甚至消失,在X 光片上这种变化表现为关节间隙变窄、骨刺、骨质硬化。

 

  早、中期骨关节炎患者疼痛症状明显,可使用非甾体类抗炎药缓解;关节肿胀可在关节腔内应用少量激素以缓解症状。此外,氨基葡萄糖对软骨具有一定保护作用,可减缓骨关节炎的发展。玻璃酸钠关节内注射可起到润滑关节作用,可选择性应用。关节内游离体或半月板损伤,且症状明显的患者,可选用关节镜下手术治疗。
    晚期患者疼痛严重或畸形明显,保守治疗无缓解,可进行人工关节置换术以缓解疼痛或矫正畸形,重建关节功能。

 

  有人认为,得了骨关节炎后应当尽量少运动少走路,这是不对的。骨关节炎急性期,关节肿胀的患者需要限制活动,而一般患者则应积极锻炼。适当运动可增加肌肉力量、防止肌肉萎缩、延缓关节退变进度。

 

  骨关节炎有运动处方

 

  运动锻炼作为骨关节炎一线治疗方案在发达国家很受重视。医生根据骨关节炎患者的病情开具精细化、个体化的运动处方,内容包括锻炼的方法、强度、时间及频率,有专门的医生对患者运动锻炼进行指导、监督,定期对运动效果进行监测,并根据情况调整运动处方内容。运动方法多样。运动项目包括有氧运动(如步行、骑车)、肌肉力量锻炼、平衡能力锻炼和水中锻炼。

 

  选择适合的运动方式

 

  骨关节炎患者既要有一定的活动量,也要避免高强度的负重锻炼。对骨关节炎有益的运动有以下几项。

 

  1 、关节活动范围锻炼

 

  每天进行关节在各个方向上的活动锻炼,努力使关节尽量撑开,活动到最大极限。在进行关节活动锻炼时,应以不致关节明显疼痛为准。如有关节疼痛、肿胀等症状,要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。

 

  2、耐力锻炼

 

  走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式,没有严重的髋、膝、踝关节疾病或关节不稳的患者,应当尽量多走路;水中锻炼如游泳或泡温泉对僵硬、疼痛的关节有好处,因为水的浮力可以减少关节承受的重力,温水还能放松肌肉,减少疼痛;健身房内骑自行车也是一种很好的锻炼方法,不会给下肢的关节带来过大压力。

 

  3、肌肉锻炼

 

  强壮有力的肌肉可保持关节稳固,使运动变得更舒适。

 

  高强度的负重锻炼对关节不利,包括爬山、爬楼、蹲起、拎重物。

 

  在这里重点给大家推荐两种简便易行的肌肉锻炼方法。

 

  勾脚抬腿锻炼可按以下步骤进行:勾脚尖蹬脚后跟,尽量将膝关节绷直抬起下肢(卧位时脚后跟距离床面约10~20 厘米即可,坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5~10秒钟;收腿放松。一般5~20 个动作为一组,每天视具体情况可完成5~10 组。

 

  步行步行是我们向骨关节炎患者重点推荐的运动方式。它不仅有助于维持关节软骨细胞的营养供应,锻炼关节肌肉力量和协调性,防止骨质疏松,而且对于心肺系统及缓解精神心理压力也有益处。

 

  步行学问大五步走路模式请看仔细~~~

 

  第一步

 

  慢走热身(3~5 分钟)。运动前热身非常重要,可以给身体和心理做好准备。热身时慢速度走3~5 分钟。边走边活动肩膀,抬前臂高过头部。

 

  第二步

 

  拉伸运动(3~4 分钟)。拉伸腿和身体有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤。切记左半身和右半身要同时做拉伸运动。保持拉伸姿势20~30 秒。

 

  第三步

 

  逐渐加速(5~30 分钟或以上)。逐渐加至中等速度并增加走路时间,确保心率在中等强度。初学者先走10 分钟,其中快步走3~5 分钟。如果已经走路超过10 分钟,则相应延长快步走的时间。测试步行速度是否适中,以快步走时依然能与人顺畅交谈为准。如果无法顺畅交谈,说明走得太快。

 

  第四步

 

  降低速度(3~5 分钟)。走路的结尾,逐渐降低速度,直到心率回归正常水平。千万不要跳过这一步,逐渐降低速度让身体复原,否则容易出现头痛头晕或其他不适。

 

  第五步

 

  拉伸运动(4~5 分钟)。这是健康走路项目中最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性,保持活动度。重复之前做的拉伸运动,每个环节做30~45秒,均匀呼吸。走路少于10 分钟,五步走路模式依旧适用。

 

  正确步行姿势走路时自然摆动双臂。抬头,不要让头前倾。站直,挺胸。适度收紧腹部肌肉,保持背部的良好支撑。适时检查肩膀,保持肩部放松。深呼吸。不要紧握双拳,保持手的中立位,即手中握着一个生鸡蛋的姿势。此外,跨步走会浪费体力并增加负重。

 

  步行注意事项如有以下症状,请立即停止步行并呼救:严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、严重的颤抖、轻度头痛。如有以下症状,立即降低运动强度:抽筋,脸非常红,面色苍白,大量出汗,面部扭曲,极度疲惫,运动后两小时关节周围出现疼痛。

 

  以下症状属于正常情况呼吸和心率加快,出汗增多,肌肉酸痛(注意:一般肌肉酸疼持续一到两天,特别是刚开始锻炼的时候。洗热水澡、拉伸运动、持续走路可缓解)。按摩可帮助热身,缓解关节僵硬,但不要按摩疼痛的关节。运动后要大量饮水。月经期间运动是安全的。当关节疼痛、肿胀导致运动困难时,临时减少运动量,症状缓解时再恢复即可。